Sådan fungerer stofskiftet

”Jeg er overvægtig, men det er nok, fordi jeg har et lavt stofskifte”, eller ”Du må have et højt stofskifte, siden du kan spise så meget uden at tage på”. Sådan taler vi ofte om stofskifte, som de fleste opfatter som den del af vores organisme, der regulerer, hvor hurtigt eller langsomt vi forbrænder kalorier. Men stofskiftet er meget mere end det. Stofskiftet er alle de kemiske reaktioner, der sker i kroppen – alle de hormoner, hjerne-, tarm- og fedtceller, som regulerer vores helbred, ældningsproces, kalorieforbrænding og kropsvægt.

Peter Laurberg er klinisk professor i intern medicin ved Aarhus Universitet og beskæftiger sig til daglig med stofskiftet, forstyrrelser i stofskiftehormonerne og stofskiftesygdomme.

Stofskiftesygdom

- Når man taler om, at der er noget galt med stofskiftet, handler det om ubalancer og stofskiftesygdom, det vil sige typisk om reguleringen af skjoldbruskkirtlens hormoner, siger Peter Laurberg.

Skjoldbruskkirtelhormonerne thyroxin og trijodthyronin, der dannes i skjoldbruskkirtlen foran på halsen lige under Adamsæblet, sørger for, at kroppens celler fungerer optimalt. Skjoldbruskkirtlens funktion reguleres af TSH – thyreoidea-stimulerende hormon – der dannes i hypofysen, og via blodet føres til skjoldbruskkirtlen, hvor det binder sig til og stimulerer de celler, der danner stofskiftehormonerne.

Hvordan kan man finde ud af, om der er noget galt med ens stofskifte?

- Da stofskiftehormonerne har stor betydning for, hvordan vores krop fungerer, kan en stofskiftesygdom vise sig på mange måder. Tommelfingerreglen er, at alle, der går til lægen med noget generende, der har varet i mere end få uger, og som man ikke kan finde en forklaring på, skal undersøges for stofskiftesygdom. Man kan nemlig have mange forskellige symptomer på for højt eller for lavt stofskifte – lige fra maveproblemer, ondt i musklerne, svedeture, nervøsitet, sitren og uro i kroppen og mange flere mere diffuse symptomer. Måske er man uforklarlig træt, og har man for højt stofskifte, vil man typisk tabe i vægt. Modsat er der en (mindre) tendens til at tage på i vægt, hvis stofskiftet er for lavt, forklarer Peter Laurberg.

Undersøgelse

Den praktiserende læge kan ved hjælp af en blodprøve afklare, om der er tale om en stofskiftesygdom ved at måle indholdet af TSH i blodet. Mange mennesker vil typisk tabe i vægt ved for højt stofskifte, og modsat er der en mindre tendens til at tage på i vægt, hvis stofskiftet er for lavt. Forstyrrelser i skjoldbruskkirtlen kan typisk give Struma, hvor kirtlen bliver for stor, når der er ubalance i produktionen af stofskiftehormoner. Det kan være ledsaget af såvel for lavt som for højt stofskifte. Nogle patienter med stofskiftesygdom har ikke struma. Forekomsten af de enkelte stofskiftesygdomme hænger sammen med indtagelsen af jod, og hvor meget jod der er i grundvandet.

- Skjoldbruskkirtlen kommer på overarbejde, når man mangler jod. Kvinder får hyppigere stofskiftesygdomme end mænd, uden at man ved hvorfor, siger Peter Laurberg, der fraråder rygning, hvis man ønsker et sundt stofskifte. Ellers råder han til at spise en almindelig kost og være opmærksom på tegn på stofskiftesygdom. Det betyder, at man skal få sit stofskifte kontrolleret hos lægen, hvis noget generer en fysisk over længere tid – for eksempel træthed, uforklarligt vægttab, svedture og ondt i musklerne.

Stofskiftet og forbrænding

Stofskiftehormonerne har afgørende betydning for, hvordan vores krop fungerer – herunder vores evne til at forbrænde kalorier og kropsvægt. Det er denne del af stofskiftet, som ernæringskonsulent Martin Kreutzer koncentrerer sig om. Som ernæringskonsulent samarbejder han med Running26, i hvis regi han blandt andet hjælper overvægtige af med fedtet ved at skabe den fornødne balance mellem stofskiftets omfang og det daglige kalorieindtag.

- Der eksisterer mange myter omkring stofskifte, når det gælder vægt. Det er for eksempel en udbredt misforståelse at tro, at man kan sætte sit stofskifte markant i vejret ved at spise chili og dermed tabe sig, fortæller han. Men for at forstå hvordan vi påvirker vores stofskifte, må vi først forstå de tre komponenter i stofskiftet. Og her taler vi om stofskiftet forstået som vores samlede forbrænding af energi.

- Først og fremmest har vi det basale stofskifte, som er hvilestofskiftet, og det handler om tomgangsforbrænding – altså det kroppen forbrænder ved blot at holde sig selv i live, når man forholder sig i ro. Hvilestofskiftet kan man måle ved at beregne forbruget af ilt, når en forsøgsperson ligger i fuldstændig ro i et laboratorium. Når man er i hvile, arbejder kroppen nemlig også – det gælder for eksempel hjertet, nyrerne, hjernen og tarmene. Hvilestofskiftet afhænger af alder, kropsvægt- og sammensætning, køn samt gener, siger ernærings- og kostekspert Martin Kreutzer. Hvilestofskiftet udgør under normale omstændigheder omkring 50-70 procent af kroppens totale forbrænding.

En anden komponent i stofskiftet er den energi, kroppen forbruger i forbindelse med et måltid. Det er som regel 5-10 procent af den indtagne energi. Den tredje komponent i stofskiftet er den energi, vi forbrænder ved fysisk aktivitet.

- Det er den del af stofskiftet, der varierer mest afhængigt af aktivitet. En snedker forbrænder for eksempel mere end en kontoransat, fordi han udfører fysisk hårdt arbejde. Al aktivitet løfter forbrændingen i forhold til at ligge passivt ned – selv små tics og trommen med fingrene. Jo mere du motionerer, desto mere forbrænder du. Afhængig af hvor meget man bevæger sig i løbet af en dag, udgør denne komponent i stofskiftet typisk omkring 20-40 procent af den totale forbrænding, siger Martin Kreutzer.

Vægtkontrol

Man fristes til tider til at tro, at nogle mennesker er forsynet med en luksusforbrænding, der hjælper dem af med overflødige kalorier ved at skrue op for stofskiftet, når der spises. Overfor disse ”naturligt slanke” mennesker, står de, der stort set kun skal kigge på en kalorie, før end den stryger ud i depoterne. På baggrund af den seneste forskning er der dog ikke meget, der tyder på et sådan fænomen. I stedet kan det udover stofskifteforstyrrelser være forskelle i organernes forbrænding og ikke mindst oplevelsen af sult og mæthed, samt appetitreguleringen generelt, der påvirker vægten.

Det hænger i så fald ikke sammen med stofskifteproblemer. Hvis man vil skubbe til sin forbrænding, skal man spise lidt, men hyppigt – for hver gang vi spiser, skal kroppen bruge energi på at fordøje maden. Hyppige måltider betyder også, at vi får et stabilt blodsukker og på den måde ikke fristes til at spise ukontrolleret. Samtidig får vi mere energi til at røre os, når blodsukkeret ligger på et stabilt niveau hen over dagen, siger Martin Kreutzer.

Som regel har overvægtige en højere forbrænding end normalvægtige, fordi en stor krop forbrænder mere energi end en lille krop. Til gengæld bliver forbrændingen lavere, når man taber sig – mange mennesker oplever undervejs i en slankekur at støde på en mur, der pludselig gør det svært at tabe sig i samme takt som hidtil.

- Det skyldes blandt andet, at kroppen skruer ned for forbrændingen for at passe på sig selv, og at energien og overskuddet til at være fysisk aktiv daler så meget, at det begynder at få markant indvirkning på det daglige kalorieforbrug. Fysiologisk skrues der ned for stofskifteprocesserne; for eksempel fungerer fordøjelsen langsommere, pulsen daler og generelt går man mere på ’vågeblus’, forklarer Martin Kreutzer.

En del af forklaringen er også, at en stor krop forbruger flere kalorier end en lille, både i hvile og særligt under fysisk aktivitet. Det kræver mere energi og muskelarbejde for en mand på 100 kg at gå op ad en trappe, end det kræver for en mand, der vejer 50 kg. Så når man taber sig og får en mindre krop, falder forbrændingen derfor naturligt.

- En anden ting er, at et kilo muskler forbrænder langt flere kalorier end et kilo fedt, og det forklarer, hvorfor kvinder ofte har sværere ved at tabe sig end mænd, da de ofte har mere fedt fordelt på kroppen, siger Martin Kreutzer.

Ønsker man at tabe sig yderligere, men har man mødt muren, så gælder det ifølge Martin Kreutzer om at bryde den vante strategi og lave om på sin indsats – hvis man hidtil har indtaget en ændret kost og dyrket motion, så må man gøre noget ekstra for at tvinge kroppen over i et yderligere vægttab ved for eksempel at fordoble motionen eller spise endnu mere protein for at konfrontere kroppen med, at det stadig er relevant at tabe sig. Som regel har sunde lange slankekure mange etaper, hvor man justerer indsatsen undervejs.

Det sunde stofskifte

Rygning påvirker stofskiftet, idet det laver forstyrrelser i skjoldbruskkirtlens hormoner. Det samme gør stress. Selvom kortisol, der udskilles under stress, sætter forbrændingen i vejret, er det en usund måde at tabe sig på. Skal man bevare et sundt stofskifte, må man spise sundt og motionere.

- Da fysisk aktivitet alene kan bidrage helt gevaldigt til den samlede energiforbrænding, skal man især sætte ind med motion, hvis man ønsker at tabe sig eller holde en fornuftig kropvægt. Du har ikke kun udbytte af din øgede aktivitet, mens du er i gang. Forskning viser, at dyrker du hård motion, vil forbrændingen være forhøjet i 12-24 timer efter aktiviteten, siger Martin Kreutzer.

Kroppen bruger mere energi på at fordøje protein end kulhydrater og fedt, så en kost bestående af masser af fisk, fjerkræ, magert kød og mælkeprodukter bidrager til en god forbrænding. Som en ekstra bonus mætter proteinerne helt enestående. Derfor vil en intelligent slankeplan opprioritere indtaget af proteiner. Fra medierne har mange mennesker den opfattelse, at man ved at bruge chili i maden eller drikke kaffe kan øge sin forbrænding og dermed tabe sig.

- At spise chili og drikke koffeinholdige drikke som kaffe batter ikke noget i det store billede, for så snart chilien ikke brænder i munden længere, falder stofskiftet til et normalt niveau. Koffeineffekten er også beskeden, selvom man drikker flere kopper. Det, der betyder noget, er, når vi spiser proteinrigt, for så sætter vi virkelig gang i forbrændingen og kan relativt nemt løfte den med hele fem procent, siger Martin Kreutzer.