Mindfulness er ikke kun meditation

Forskellige former for meditation bliver ofte forvekslet med mindfulness. Men mindfulness er meget mere end meditation. Det mener den amerikanske psykiater Nikki Gordon Skovby, der har studeret mindfulness indgående og her kommer med sit bud på, hvad mindfulness går ud på, og hvordan vi kan bruge det til stor gavn for vores livskvalitet.

Mindfulness er blevet meget populært i Danmark. Mange af os har fulgt kurser og været på retreats i mindfulness, hvor vi har lært at meditere. Derfor tror mange, at mindfulness er det samme som at meditere. Men det er en udbredt misforståelse. For virkelig at forstå, hvad mindfulness er, kræver det, at man sætter sig grundigt ind i det. At praktisere mindfulness er tidskrævende, og det kan være en god hjælp at starte med at gå på et weekendkursus. Det mener den herboende amerikanske psykiater Nikki Gordon Skovby fra Global Medical Intelligence ApS. Den amerikanske psykiater holder workshops for privatpersoner, virksomheder og for psykiatere i mindfulness. På disse workshops bruger hun et par timer alene på at give en forståelig definition af begrebet set ud fra både et buddhistisk og et vestligt perspektiv.

Mindfulness kommer fra de buddhistiske sutras, som er meget abstrakte dokumenter, som først er oversat fra sanskrit og så fortolket af diverse munke. Definitionen vil derfor afhænge af, hvem du snakker med. I den vestlige del af verden har man taget en religiøs praksis ud af sin kontekst og gjort den til noget ikke religiøst.

Nikki Gordon Skovbys definition kommer fra grundige studier af den vietnamesiske zenmester og buddhistmunk Thich Nhat Hanh, som hun også har besøgt i hans refugium.

- Hvor meditation foregår i et afgrænset tidsrum, er mindfulness en måde at være i livet på, en uafsluttet proces. Det er evnen til berolige sit sind, så man hele tiden er fuldt bevidst og nærværende i nuet, som det er lige nu. Man kan sige, at mindfulness er en anden bevidsthedsform, end når vi går igennem hverdagen uden at være helt åndsnærværende, fordi vi er fordybet i grublerier og tanker, der hører til fortid og fremtid. Så det kræver et langvarigt arbejde og en vedholdende disciplin at opnå denne bevidsthedsform. Og det er så her, at meditationen kommer ind i billedet, for vi kan nemlig træne vores evne til at være koncentrerede i nuet ved at meditere, siger Nikki Gordon Skovby.

Medfølelse er en vigtig del

En vigtig del af mindfulness er, at man forholder sig ikke-dømmende til sine tanker – det vil sige, at man blot lægger mærke til tankerne uden at vurdere dem som hverken positive eller negative. Tankerne er blot tanker, og man er vidne til dem. Men mange af dem, der beskæftiger sig med mindfulness glemmer, at medfølelse også er en meget vigtig del af mindfulness, mener Nikki Gordon Skovby.

- I og med at mindfulness er blevet så udbredt, er det vigtigt at huske, at vi i Vesten har taget en religiøs praksis ud af en religiøs kontekst. Mange mennesker glemmer, at mindfulness ikke kun handler om at meditere for at slappe af og for at opnå kontrol over vores tanker, men at det også ligger i den buddhistiske filosofi, at man koncentrerer sig om at skabe omsorg og medfølelse for både sig selv og for andre. Det handler om at blive en bedre person, siger Nikki Gordon Skovby.

Mindfulness er meget kraftfuldt, fordi vi går ind og påvirker vores sind, og man skal derfor passe på med at bruge det forkert, mener Nikke Gordon Skovby. Den grundlæggende forudsætning for mindfulness er, at vi udvikler en ikke-fordømmende holdning til vores tanker, men det er vigtigt, at medfølelse også opfattes som at være en iboende del af mindfulness, ellers kan vi blive ligeglade med andre og dermed skade dem.

Medfølelse har med empati at gøre og dermed vores indbyrdes forbundethed med andre mennesker. Vi skal ifølge Nikki Gordon Skovby træne vores medfølelse – ikke kun i forhold til andre mennesker, men også i forhold til os selv. Medfølelse med os selv er en vej til større selvaccept. Det kan vi blandt andet gøre gennem mindfulness meditationer, og ved at følge en læremester i mindfulness og studere rituelle skrifter om, hvad det vil sige at være mindfull.

Sådan virker mindfulness

- Det ligger i den menneskelige natur at tænke, at det værste vil ske, at tage gode ting for givet og kun fokusere på problemer. Vi har en tendens til at bekymre os, at tænke i gentagne negative tankespiraler, og tro at det dårlige i vores liv aldrig vil gå over. Vi lærer ikke, hvordan vi skal mestre vores sind eller de store følelser, som for eksempel vrede. Så når vi eksempelvis bliver vrede, aktiveres vores psykologiske forsvarsmekanismer undertiden, og vi går måske til angreb på den anden. Vi mister dermed evnen til at reflektere og forstå os selv og den anden, for vi kan ikke se klart, forklarer Nikki Gordon Skovby.

Når vi dømmer andre og giver dem skylden, er vi ikke i stand til at se det fra deres side og være medfølende. Vi har svært ved at være konstruktive og kommunikere på en ordentlig måde. Men når vi tør rumme vreden og forholde os undersøgende og ikke dømmende til os selv og den, vi er vred på, så aktiveres vores forsvarsmekanismer ikke. Ved at acceptere vores vrede, kan vi lettere finde ud af, hvorfor vi blev vrede og handle hensigtsmæssigt.

- Det nuværende øjeblik er formet af fortiden og for at forstå roden til vores nuværende tanker og følelser, er vi nødt til at kunne berolige os selv og favne vreden, for vi kan ikke arbejde med os selv, når vi er vrede. Ved at koncentrere os om nuet bliver vi mere ansvarlige for os selv og mere medfølende, og vi kan nemmere få indsigt i, hvorfor vi tænker og føler, som vi gør, siger Nikki Gordon Skovby.

- Mindfulness gør os mere psykisk robuste, da vi ved at koncentrere os hundrede procent om nuet og kunne forholde os ikke-dømmende, lærer os selv bedre at kende, så vi kan gøre det, der er bedst for os. Ved at opøve koncentration i nuet og kun lægge mærke til, hvad der sker inden i os og omkring os, beroliger vi sindet, og tankemyldret forsvinder. Det betyder, at vi bliver gladere, fordi vi ikke længere bekymrer os og dermed bedre kan begynde at lægge mærke til alt det, vi før har taget for givet. Vi bliver taknemmelige. Undersøgelser viser desuden, at vi slapper bedre af – ikke kun under meditation, men også bagefter.

Mindfulness meditation

Vi kan opøve vores evne til at koncentrere os om nuet gennem meditation eller åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at være klar over, at sindet altid er aktivt, også selvom vi sætter os og er stille med os selv for at meditere. Derfor handler meditation heller ikke om at standse tankerne og gøre sindet tomt. Men efterhånden som vi vænner os til at kun være stille med os selv og fokusere på nuet uden at gå ind i tankerne, men blot lade dem passere, vil sindet af sig selv falde til ro.

- Jeg mener, at meditationen har tre formål: For det første som øvelse i koncentration og for det andet som en øvelse i specifikke åndedrætsteknikker for at aktivere det parasympatiske nervesystem og dermed få sind og krop til at falde til ro. Endelig bruger jeg øvelser i refleksion for at skabe positive sindsstemninger, løse problemer eller opnå indsigt. Det kan for eksempel være en meditation i medfølelse, hvor jeg får den mediterende til at skabe indre billeder af eksempelvis en, de holder af, mens de lægger mærke til de positive følelser, det skaber.

 Eksempler på meditationer kan være siddende meditation med fokus på åndedrættet eller gående meditation, hvor man lægger mærke til hvert et skridt, man tager og er fuldt koncentreret om at gå. Meditationerne er af varierende længde. Nikki Gordon Skovby anbefaler, at man bruger mindst 20 minutter hver dag på at meditere, hvis man ønsker at opøve sin evne til at kunne være fuldt til stede i nuet.

Forskning i mindfulness meditation

Nikki Gordon Skovby har undersøgt, hvad der findes af forskning i mindfulness og mindfulness meditation.

- Der er lavet mange undersøgelser, der tyder på, at man kan påvise en positiv effekt af mindfulness meditationer. Men forskerne bruger ordet mindfulness, uden at de klart har defineret, hvad mindfulness er og det er derfor undersøgelser i vidt forskellige meditationsformer, der ligger til grund. Man har for eksempel forsket i transendental meditation, Vipassana Mindfulness meditation, Mindfulness-BasedStressReduction (MBSR) og Mindfulness-Based Kognitiv Terapi (MBKT) (sidstnævnte metoder er omtalt i artiklen Mindfulness som behandlingsmetode, siger Nikki Gordon Skovby.

Hos personer, der mediterer dagligt, har man kunnet konstatere, at hjernen forandrer sig. Amydala, som er en struktur i hjernens limbiske system, bliver for eksempel mindre. Man har endvidere registreret funktionelle forandringer i de kredsløb, der styrer vores koncentration og følelser. Det viser, at man med meditation bliver bedre til at koncentrere sig – både korttids- og langtidshukommelsen forbedres.

- Der er masser af spændende undersøgelser af hjernen, men jeg mener, at vi endnu ikke ved nok om hjernen og alle dens funktioner, og at vi derfor ikke entydigt kan sige, at det kun er positivt, når for eksempel amygdala skrumper. Amygdala hænger sammen med frygt, vrede og irrationel grublen, så når aktiviteten bliver mindre her, samtidig med at evnen til at koncentrere sig tilsyneladende bliver bedre, lyder det jo umiddelbart godt. Men det limbiske system er også forbundet med kærlighed og tilknytning til andre mennesker, så vi er nødt til at være forsigtige, når vi tolker resultaterne af strukturelle ændringer i hjernen. Som sagt ved vi ikke nok, siger Nikki Gordon Skovby.

Forskningen viser, at mindfulness meditationer er effektive som behandling af psykiske lidelser som stress, angst, depression og posttraumatisk stress. Når det gælder fysiske sygdomme, tyder noget forskning på, at mindfulness meditation kan sænke et højt blodtryk og forbedre hudlidelsen psoriasis. Mange meditationsteknikker synes at skabe flere alfa- og thetabølge i hjernen, som forbindes med tilstande af afslapning, ro og øget bevidsthed. Der er desuden også danske undersøgelser, der viser, at mindfulness meditationer har god effekt ved kroniske smerter og stress. Forskning viser, at tre dage med 20 minutters meditation om ugen er nok til at få folk med stress til at føle sig mindre stressede.