Hvad er sundest - at drikke eller spise en gulerod?

Så kom sensommeren, og det er igen tid til at proppe sig med nyplukket frugt og nyopgravede grøntsager. Men hvis man nu har svært ved at få indtaget de daglige 600 gram grønt, som Fødevarestyrelsen anbefaler - hvad gør man så? En idé kan være at putte hele molevitten ned i en blender eller anskaffe sig en juicepresser. Men er det lige så sundt som at spise det?

Både fordele og ulemper ved at presse frugt og grønt

Susanne Gjedsted Bügel er professor og forsker i klinisk og forebyggende ernæring på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Hun fortæller, at når man blender eller presser frugt og grønt, kan fordøjelsen lettere optage de næringsstoffer, der sidder inde i frugtkødets cellevægge. Når man blender eller presser frugt og grønt, slår man cellevæggene i frugtkødet i stykker og får derved frigjort næringsstofferne fra cellerne. På den måde skal man ikke bruge så meget krudt på selv at findele og nedbryde maden i sine tarme.

- En undersøgelse viser, at jo mere man findeler guleroden, inden man spiser den, desto mere betacaroten kan kroppen optage, fortæller Susanne Gjedsted Bügel. Spiser man den hel, optager man mindst, river man den fint, optager man mest.

Betacaroten er det stof i guleroden, der giver guleroden den orange farve, og som vores krop omdanner til A-vitamin, når vi spiser det.

- Man kan altså hjælpe sin fordøjelse på vej ved at findele sin mad i en blender eller en juicepresser, men der er også ulemper ved at forarbejde maden på den måde, siger Susanne Gjedsted Bügel.

For når man frigør næringsstofferne, bliver de påvirket af ilt og lys, og så ændrer de kemiske forbindelser i fødevaren sig. Eksempelvis kan nogle vitaminer fordampe, mens et E-vitamin, der bliver iltet, ikke længere virker som et E-vitamin. Desuden vil presningen gøre det nemmere for de enzymer, som findes i saften, at nedbryde saftens vitaminer og plantestoffer, lyder hendes forklaring.

- Så der vil forsvinde nogle næringsstoffer, og jo længere tid der går, fra man presser frugten, til man drikker det, desto mere vil der forsvinde.

Men det er formentlig minimalt, hvis juicen blot står et par timer eller en dags tid, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Din fordøjelse er vild med fibrene i frugtkødet

Forskellen på smoothie og juice er, at i en smoothie blender man hele frugten eller grøntsagen, mens man i en juice presser frugten eller grøntsagen igennem en juicemaskine, så frugtkødet bliver sorteret fra.

Ifølge Inge Tetens, der er professor i ernæring på Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU), sidder fibrene imidlertid netop i frugtkødet. Så uden frugtkød, ingen fibre.

For nogle kan et glas juice være en glimrende løsning, mens andre vil have bedre af at tygge sig igennem æblet og guleroden.

Fibre er materiale fra planteceller, som vi ikke selv kan nedbryde i vores fordøjelsessystem. De giver derfor fylde i tarmen, øger mæthedsfornemmelsen og hjælper på fordøjelsen. Selvom frugtkødet er blevet massakreret i en juicepresser, er fibrene imidlertid stadig intakte og gode for maven.

- Hvis man foretrækker juicen, kan man vælge at spise frugtkødet efterfølgende. Så får man også fibrene med, påpeger hun.

Din sundhedstilstand afgør, om du skal presse frugt og grønt

Hvad skal man så gøre, hvis man gerne vil udnytte vitaminerne og mineralerne optimalt - presse juice, blende eller spise frugt og grønt? Det er faktisk ikke nemt at svare opsummerende på, vurderer Inge Tetens. Der er så mange forbehold at tage hensyn til, og derfor er der ikke noget entydigt svar.

- Til gengæld gør det en forskel, om man spiser frugt eller drikker den som juice, hvis man ser på optagelsen af frugtsukker. Her afhænger sundhedsværdien af, hvem man er, siger Inge Tetens.

For nogle kan et glas juice være en glimrende løsning, mens andre vil have bedre af at tygge sig igennem æblet og guleroden. I et glas juice vil sukkerstofferne - glukose og fruktose – være blevet trukket ud af frugtcellerne, og det betyder, at man optager sukkerstofferne relativt hurtigt, mens det går langsommere, når man spiser den hele frugt. Totalt set vil man optage nogenlunde samme mængde sukkerstoffer, som findes i saft og sodavand.

- Hvis du er overvægtig eller på vej til at blive diabetiker, kan du ikke omsætte store mængder glukose hurtigt, og så har du ikke godt af at sukkerbooste dit system ved at drikke et stort glas frugtjuice. Men hvis du er sund og rask og skal ud og løbe, kan det være godt at optage sukkerstofferne hurtigt, siger Inge Tetens.

Ligesom med så meget andet er det mængden, der afgør, hvor sundt det er, siger Inge Tetens og påpeger, at der i et glas juice uden frugtkød ikke er nogen fibre, der fylder. Derfor vil man typisk kunne drikke mere og derved få flere kalorier, end hvis man valgte at spise tilsvarende mængde frugt eller grønt. Er man syg, undervægtig eller gennemgår en behandling, der giver kvalme og madlede, kan det være en fordel at få så mange kalorier som muligt ved eksempelvis at drikke juice.

Et glas juice tæller kun for et styk frugt

Er man derimod rask og normalvægtig, anbefales det at følge de officielle kostråd. Det vil sige, at man dagligt spiser 300 gram frugt, hvilket svarer til cirka tre stykker frugt, og 300 gram grøntsager. Man bør højest erstatte et enkelt stykke frugt eller grønt med et lille glas juice. Det gælder uanset, om det er juice, man køber eller selv presser, fortæller cand. scient. Trine Grønlund, der er ernæringsfaglig medarbejder i Fødevarestyrelsen.

Hun forklarer, at anbefalingen netop skyldes, at store dele af frugtkødet sorteres fra, når man laver juice. Det betyder for det første, at energiindholdet er højt. Hvis man for eksempel sammenligner 100 gram æblejuice med 100 gram æble, vil der være mange flere kalorier i juicen. For det andet vil fibrene i det frasorterede frugtkød ikke fylde i maven og give mæthedsfornemmelse.

Derfor er der risiko for, at man får mange kalorier uden at blive mæt. For normalvægtige mennesker, der ikke træner ud over det sædvanlige, er det ikke hensigtsmæssigt. Derfor anbefaler vi som udgangspunkt, at man spiser frugt og grønt frem for at drikke juice, siger hun.

Hvis man blender sin drik og dermed bruger alt fra frugten og grøntsagen, er det en anden historie.

- Så får man frugtkødet og dermed fibrene med, og når man gør det, kan man godt tælle det med i det samlede frugt- og grønt-regnskab. Men det gælder kun, hvis man selv har lavet dem, eller præcist ved, hvad der er puttet i den. Hvis man køber en smoothie, kan det være svært at gennemskue, hvad der præcis er i den, ligesom det ikke altid er til at sige, hvor længe den har stået og eventuelt mistet vitaminer og mineraler, siger Trine Grønlund.

Gå efter mange former og farver

Efter Susanne Gjedsted Bügels vurdering kan man ikke tale om frugter, der er 'særligt sunde'.

- Jeg vil anbefale, at man spiser så mange forskellige typer i så mange farver som muligt. De indeholder hver især helt særlige stoffer, som har forskellige positive virkninger. Vi kender bare ikke til virkningen af dem alle sammen endnu, siger hun.

Et af de stoffer, man har ret godt styr på, er gingerol, som findes i ingefær, og som netop er det, der giver den karakteristiske smag. Nogle undersøgelser viser, at dette stof har visse smertelindrende egenskaber, og lider man for eksempel af slidgigt, vil man muligvis kunne lindre sine smerter ved at spise det dagligt. Effekten mangler dog at blive vist videnskabeligt.

Anthocyanin er et andet stof, som giver den blå, violette, røde farve i for eksempel blåbær, solbær, ribs, aroniabær, acaibær og aubergine. Nogle mener, at anthocyanin måske kan nedsætte ens kolesteroltal, og at det kan virke anti-inflammatorisk ligesom gingerol. Også i dette tilfælde mangler effekten at blive påvist videnskabeligt.

Drop jagten på antioxidanter i kosten

Både gingerol og anthocyanin er såkaldte sekundære næringsstoffer, hvis sunde egenskaber der har været meget fokus på i de senere år. Sekundære næringsstoffer kan formentlig have mange forskellige virkninger i vores krop. Det tyder celleforsøg i hvert fald på. Blandt andet kan nogle af dem muligvis booste vores eget enzymsystem, således at vi selv producerer flere antioxidative enzymer. Antioxidative enzymer har nemlig den evne, at de kan forhindre, at der sker en iltning og dermed ødelæggelse af cellerne i vores krop. Når man i videnskaben taler om antioxydanters sundhedsfremmende effekt, er det de antioxidanter, kroppen selv danner. Man er til gengæld meget usikker på, om den antioxidante effekt, der eksempelvis er i bær, kan omsættes og virke på samme måde som kroppens egne antioxidanter.

- Formentlig er effekten fra antioxidanter i kosten minimal. Til gengæld indeholder frugt og grønt masser af vitaminer og mineraler, og måske kan det at spise sundt skabe de bedste betingelser for, at kroppen selv danner en højere koncentration af antioxidanter, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Eksperternes råd

Følg de officielle kostråd - spis seks stykker frugt eller grønt om dagen - kun et af dem kan erstattes af juice

• Spis mange forskellige typer frugt og grønt

• Spis frugt og grønt i forskellige farver

• Spis masser af grove grøntsager og frugt. De mindre grove typer indeholder meget vand og få fibre (for eksempel jordbær, salat og agurk), mens grove typer har mere substans (for eksempel rodfrugter, kål og bælgfrugter)