Er det farligt at bevæge sig for lidt?

Du kender sikkert allerede Sundhedsstyrelsen råd: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet. Du må gerne dele de 30 minutter op, men så skal du være fysisk aktiv i mindst 10 minutter sammenhængende. Men får du gjort det? Får du bevæget dig 30 minutter hver dag?

Er du fysisk inaktiv, øges risikoen for at få 35 fysiske og psykiske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, cancer, demens, type 2-diabetes, impotens hos mænd, angst, stress og depression.

Måske synes du, at det kræver for meget af dig i en travl hverdag også at skulle afsætte tid til motion. Og det bliver ikke bedre af, at Sundhedsstyrelsen helst ser, at vi også dyrker fysisk aktivitet med høj intensitet 20 minutter to gange om ugen. For at der er tale om høj intensitet, skal vi have pulsen godt op og få sved på panden. Vi skal anstrenge os så meget, at vi bliver forpustede og har svært ved at føre en samtale.

Endnu mere inaktive under corona nedlukning

Hvis du ikke får bevæget dig nok i forhold til de officielle anbefalinger, er du ikke alene. Mange danskere er ikke tilstrækkeligt fysisk aktive i deres hverdag. Coronapandemien har kun gjort det værre. Under nedlukningen i 2020 bevægede danskerne generelt set sig 16,5 procent mindre end før pandemien.

Til daglig er Bente Klarlund Pedersen professor i integrativ medicin, dr.med., overlæge og leder af Trygfondens Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet. Ifølge Bente Klarlund illustrerer nedlukningen den sociale ulighed i vores samfund i forhold til fysisk aktivitet.

- De veluddannede og ressourcestærke kom ud og løbe i den friske luft, da fitnesscentrene var lukkede, mens især unge og ældre over 60 år med kort eller ingen uddannelse holdt op med at bevæge sig, siger Bente Klarlund.

Et studie undersøgte, hvad der skete, når unge mænd, der normalt gik 10.000 skridt om dagen i en periode på 14 dage kun måtte gå 1.500 skridt om dagen. Det svarer til det aktivitetsniveau, mange har haft med hjemmearbejdsplads under nedlukningen.

- Den manglende fysiske aktivitet betød, at de i gennemsnit tabte 1,2 kg muskelmasse, og konditionen faldt. Selvom de tabte sig i vægt, fik de mere fedt omkring deres indre organer og øget livvidde. Den fysiske inaktivitet førte ikke alene til utilpashed, men også forringet koncentrationsevne, siger Bente Klarlund.

Hvad vil det sige at være fysisk inaktiv?

På sundhed.dk kan du læse følgende forklaring af, hvad fysisk inaktivitet er: ”Det dækker over en hverdag, hvor man næsten ikke bevæger sig. Det vil sige, at man er fysisk inaktiv, hvis man ikke laver nogen former for hverken struktureret eller ustruktureret fysisk aktivitet. I visse sammenhænge har man mere præcist defineret fysisk inaktivitet som mindre end 2,5 times fysisk aktivitet pr. uge.”

Struktureret fysisk aktivitet er aktiviteter som idræt, sport og motion, mens ustruktureret fysisk aktivitet er hverdagsaktiviteter som havearbejde, cykling som transport, at tage trappen eller gå en tur med hunden.

Ifølge Bente Klarlund findes ingen fast definition på, hvad fysisk inaktivitet er, men professoren opfatter det som, at man ikke opfylder de officielle anbefalinger om 30 minutters daglig moderat til intens aktivitet.

Sådan påvirkes vi af inaktivitet

Er du fysisk inaktiv, øges risikoen for at få 35 fysiske og psykiske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, cancer, demens, type 2-diabetes, impotens hos mænd, angst, stress og depression. Manglende bevægelse i dagligdagen påvirker dig både på kort og lang sigt. Det går ud over dit humør og energiniveau.

- Når du er inaktiv, bliver du hurtigere træt, fordi konditionen er dårlig. Det kræver mere af dig at udføre almindelige dagligdags gøremål. Du skal arbejde med højere intensitet ved praktiske gøremål, end hvis du er i god fysisk form, og det gør, at du hurtigere bliver udtrættet, siger Bente Klarlund.

- Det er svært at sige noget om, hvornår det begynder at blive kritisk, hvis man ikke følger de officielle anbefalinger og rører sig for lidt. Man har lavet et studie, hvor forsøgspersoner lå i deres senge tre uger i træk. Resultatet var, at deres biologiske alder var 30 år ældre efter de tre uger, hvor de havde mistet deres kondition og muskelstyrke. Herudover havde stofskiftet ændret sig, så deltagerne var i risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det tager fem måneder at genvinde den fysiske form, som man taber på tre uger, siger Bente Klarlund.

Kan man kompensere for manglende fysisk aktivitet ved at spise sundt og hverken ryge eller drikke?

- Nej. Selvom du spiser sundt og er normalvægtig, har du brug for at være fysisk aktiv. Når du bruger dine muskler, udskiller du hormonlignende stoffer, som holder hjernen frisk, og som stimulerer alle organer, fedtvæv og knogler, så de holdes sunde. Fysisk aktivitet styrker stofskiftet og forebygger type 2-diabetes, som du kan udvikle, selvom du er normalvægtig, hvis du er fysisk inaktiv, siger Bente Klarlund.

- Hvis du bevæger dig 30 minutter hver dag, nedsættes risikoen for at blive ramt af stress, angst og depression. Motion er også et middel til at bevare et godt humør og styrker indlæringsevnen, ved at hormonet BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) frigives i hjernen. Dette hormon påvirker hukommelsescenteret og dermed også evnen til at lære og huske.

Er manglende aktivitet værre end at ryge?

- Sådan kan man ikke sætte det op. Fysisk inaktivitet er en risikofaktor for det mentale og fysiske helbred på linje med rygning. Hvis du ønsker at leve sundt, skal du dyrke motion, spise sundt, undgå rygning og for meget alkohol, samtidig med at det er vigtigt at dyrke sine sociale relationer og have en positiv livsindstilling, siger Bente Klarlund.

Er det okay bare at gå en tur, eller skal pulsen være høj?

- Du kan godt gå en tur i 30 minutter, men pulsen skal op, så du skal gå i et rask tempo. Studier viser, at hvis man sidder stille foran en skærm mere end otte timer om dagen, så skal man op på 60 minutter, hvor man går i et almindeligt tempo, eller man skal jogge/løbe eller dyrke tilsvarende aktiviteter i 30 minutter.

Kan man overhovedet gøre noget for at kompensere for manglende aktivitet?

- Nej, du er nødt til at sætte det ene ben foran det andet. Hvis du en dag er i tidsnød, så lav noget meget intenst i kort tid med din maksimale ydeevne. Hvis du for eksempel er handicappet og sidder i kørestol, kan du i et vist omfang kompensere for manglende fysisk aktivitet ved at styrke din overarmsmuskulatur.

10.000 skridt gælder fortsat

De officielle anbefalinger lyder på 10.000 skidt om dagen. De 10.000 skridt er indregnet i de anbefalede 30 minutter, og kræver ikke at man tager dem i et bestemt tempo.

Bente Klarlund understreger, at hverken 7.000 eller 10.000 skridt er magiske tal. Det vigtige er at hæfte sig ved, at det er de mest inaktive, der får relativt mest ud af at øge deres antal af skridt.

Måske forvirrer det dig, når du læser artikler, der fortæller om et studie, hvor 7.000 skridt om dagen er nok. Hvad skal du forholde dig til?

- Det omtalte studie, der strækker sig over 10 år, ser på sammenhængen mellem skridt og død. Det viser, at forsøgspersoner, der gik mellem 7.000 og 10.000 skridt om dagen, havde 50 til 70 procent lavere risiko for tidlig død sammenlignet med dem, der tog færre end 7.000 skridt. I studiet deltog 2.110 mænd og kvinder, der i gennemsnit var 45 år, og fordi de var relativt unge, døde få i observationsperioden (3,4 procent). Det forklarer måske, hvorfor kurven fladede ud efter 7.000 skridt, siger Bente Klarlund og sammenholder det med et andet studie fra 2021, hvor forskere i en tiårig periode havde fulgt 4.840 mænd og kvinder, altså dobbelt så mange.

- Deltagerne var en del ældre med en gennemsnitsalder på 57 år. Som forventet døde flere i observationsperioden (24 procent). Der er altså i videnskabelig forstand tale om et stærkere forskningsdesign, fordi der deltog flere personer og var flere dødsfald, som er det, man holder antal skridt op imod. I dette studie var risikoen for tidlig død 50 procent lavere blandt de deltagere, som gik 8.000 skridt dagligt, end for dem, der gik 4.000 skridt dagligt. Jo flere daglige skridt, jo længere levede de. Studiet viser også, at 10.000 skridt er spot-on, fordi dødeligheden ikke falder væsentligt for dem, der går mere end 10-12.000 skridt.

Bente Klarlund understreger, at hverken 7.000 eller 10.000 skridt er magiske tal. Det vigtige er at hæfte sig ved, at det er de mest inaktive, der får relativt mest ud af at øge deres antal af skridt og Bente Klarlund uddyber:

- Hvis du bevæger dig meget lidt i hverdagen, vil du få noget ud af at øge antallet af skridt med et par tusinde. Du halverer din risiko for tidlig død, hvis du går fra kun at tage 2.000 skidt til 4.000 skridt om dagen. Det gælder også, hvis du går fra 4.000 skridt til 8.000 skidt om dagen.