Sådan får du ro på dit nervesystem

Udtrykket ”Jeg har dårlige nerver” bliver ofte brugt, når man er nervøs, angst eller har svært ved at håndtere pres. Men udtrykket handler mere om den mentale og følelsesmæssige tilstand end om, at der er noget fysisk galt med nerverne. Når det er sagt, så er psykiske symptomer som nervøsitet, stress og angst tæt forbundne med nervesystemet.

Troels W. Kjær er hjerneforsker og speciallæge. Ifølge ham er der tale om komplekse mekanismer, hvor hjernen og netværket af nerveceller spiller en afgørende rolle i reguleringen af vores mentale tilstand.

- Ved stress er der aktivitet i det centrale nervesystem, dvs. i krybdyrshjernen* og også i vores storhjerne – her producerer vi tanker, der gør, at vi føler os stressede. Men vi mærker stress fysisk i det perifere nervesystem, som henter information fra vores sanser og sender signaler til vores muskler, svedkirtler, hjertet osv. Ved stress bliver vores pupiller større, vi får hjertebanken, sveder og måske ryster vi også, siger Troels W. Kjær.

Det autonome nervesystem og stress

Det autonome nervesystem er både en del af det perifere og det centrale nervesystem. Det autonome nervesystem spiller også en afgørende rolle i reguleringen af psykiske tilstande. Det autonome nervesystem styrer kropsfunktioner, der normalt er uden for vores bevidste kontrol, såsom hjertefrekvens, blodtryk og fordøjelse.

Og når vi mærker stress med hjertebanken, øget svedtendens, rysten og har større pupiller, så er det sympatiske nervesystem aktiveret.

Det sympatiske og det parasympatiske nervesystem er underinddelinger af det autonome nervesystem.

- Når det autonome nervesystem er i en afslappet tilstand, så er der overvejende parasympatisk aktivitet. Denne del af nervesystemet kaldes også ”pisse-parre-prutte”-systemet, fordi det tager sig af fordøjelse, afslapning, erektion osv. Og når vi mærker stress med hjertebanken, øget svedtendens, rysten og har større pupiller, så er det sympatiske nervesystem aktiveret, forklarer Troels W. Kjær.

Storhjernen og det limbiske system

Mange af de funktioner, der er reguleret af den ældste del af hjernen, kaldet krybdyrshjernen i hjernestammen, involverer også den forreste del af hjernen, kendt som pandelappen. Pandelappen (frontallappen) er ansvarlig for mere komplekse tankeprocesser.

- En lang række psykiske problemer hører blandt andet hjemme i pandelappen. Det gælder fx angst, hallucinationer og symptomer, som opstår, når man er psykisk presset, herunder stress og nervøsitet, siger Troels W. Kjær.

Det limbiske system, der er afgørende for hukommelse og følelser, er placeret centralt i storhjernen. Her findes vigtige strukturer som hippocampus og amygdala, der spiller nøgleroller i behandlingen af erindringer og styring af følelsesmæssige reaktioner.

- Ved stress er amygdala overaktiv, og man føler frygt. Hippocampus, som sørger for, at korttidshukommelse bliver til langtidshukommelse, er mindre aktiv under stress. Det betyder, at vi ikke husker så godt, som vi ellers gør.

Hvordan kan man behandle stress og angst via nervesystemet?

- Meget tyder på, at fysisk aktivitet er med til at behandle stress. Selve den fysiske aktivitet får pulsen op, og der er øget aktivitet i det sympatiske nervesystem, men efter man har været fysisk aktiv, tager det parasympatiske nervesystem over, og vi bliver afslappede, siger Troels W. Kjær.

Hjerneforskeren peger på, at det ser ud til, at konditionstræning er bedre for hjernen og også virker bedre ved stress end styrketræning.

- Konditionstræning kan fx være at cykle, gå, løbe, svømme eller danse. Pulsen skal op på omkring 80 procent af maksimal ydeevne i en halv time ad gangen og helst tre gange om ugen, lyder anbefalingen fra Troels W. Kjær.

Natur og frisk luft

Natur kan fås på recept** i nogle lande, for eksempel Japan, fordi det har vist sig at hjælpe mod stress. I et tysk forsøg inddelte forskerne forsøgspersonerne i to grupper efter lodtrækning. Begge grupper skulle gå en time om dagen i et par måneder. Den ene gruppe skulle gå tur i en park eller i en skov, mens den anden gruppe skulle gå i Berlins gader. Under en hjerneskanning før forsøget startede, viste forskerne forsøgsdeltagerne frygtindgydende billeder og kunne registrere, at begge grupper reagerede meget på dem og havde stor aktivitet i det sympatiske nervesystem. Efter et par måneder med daglige gåture, fik forsøgsdeltagerne igen vist frygtindgydende billeder, og det viste sig, at den gruppe, der havde gået i naturen, nu havde langt mindre aktivitet i det sympatiske nervesystem. De reagerede under halvt så meget som den gruppe, der havde gået i byen. Der var mere ro på hjernen.

Dette forsøg kan ifølge Troels W. Kjær tages til indtægt for, at gåture i naturen kan nedsætte aktiviteten i det sympatiske nervesystem ved stress. Det er også vigtigt, at hjernen får frisk luft for at fungere optimalt, men hjerneforskeren er ikke stødt på undersøgelser, der viser, at det har særlig effekt ved stress.

Vejrtrækningsøvelser og meditation hjælper

Vejrtrækningsøvelser er bevidste handlinger, som du kan bruge til at påvirke dit ubevidste autonome nervesystem, så det skruer ned for aktiviteten i det sympatiske nervesystem og op for det parasympatiske nervesystem, så du kan slappe af og restituere. Derfor er vejrtrækningsøvelser et godt redskab mod stress.

- Lav gerne vejrtrækningsøvelser, hvor dine udåndinger er lange. Det stimulerer det parasympatiske nervesystem. Ved lange udåndinger kan man mærke, hvordan stress forsvinder fra kroppen, og roen indfinder sig. Prøv gerne boksåndedrættet, hvor du ånder ind, mens du tæller til 4, holder vejret mens du tæller til 4, ånder ud mens du tæller til 4 og holder vejret mens du tæller til 4. Gentag denne øvelse 3-4 gange, når du mærker, at du er stresset, siger Troels W. Kjær.

Meditation kan også være hjælpsomt ved stress, fordi man også her går ind og aktiverer det parasympatiske nervesystem.

Psykoterapi som behandling

Psykoterapi spiller en vigtig rolle i håndteringen af stress, da det kan hjælpe at udforske og forstå de underliggende årsager til stress samt udvikle effektive copingstrategier.

- Ved hjælp af psykoterapeutiske metoder som for eksempel kognitiv adfærdsterapi (KAT) kan du lære at identificere negative tankemønstre, ændre adfærdsmæssige vaner og regulere følelser. Det kan bidrage til at mindske aktiveringen af det sympatiske nervesystem og fremme aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, siger Troels W. Kjær.

Alternativ behandling

Om alternative behandlingsmetoder virker, som for eksempel zoneterapi, akupunktur, healing og massage, kan Troels W. Kjær ikke svare på, da han ikke har set forskning, der viser, at det har effekt på stress.

- Langt de fleste alternative behandlinger er uskadelige, så hvis du selv oplever, at det har en god effekt, så fortsæt med behandlingen. Mange ting viser sig at være gavnlige, uden at vi har en forklaring. Men husk at have din læge med på råd, hvis symptomerne varer ved.

Forebyg stress

- Hvis du vil forebygge stress, så kan de nævnte forslag være hjælpsomme. Det er ikke alt, der virker for alle, men noget vil virke for alle, så prøv dig frem.

Troels W. Kjær mener også, at det er vigtigt så vidt muligt at undgå situationer, der kan føre til stress, og arbejde med sine forventninger til sig selv, både for at forebygge og behandle stress.

- Vi kan ikke helt undgå stressfyldte situationer. Når vi oplever forskellige situationer som stressende, handler det om, at der er uoverensstemmelse mellem, hvordan vi forventer at præstere, og hvordan vi rent faktisk præsterer. Hvis du presser dig selv til at blive hurtigere og dygtigere, men det ikke kan lade sig gøre, så er det vigtigt i stedet at arbejde på at opnå en accept af, hvordan du præsterer, siger Troels W. Kjær.

For at undgå stress, er det meget vigtigt at holde pauser i løbet af dagen.

- Mange mennesker glemmer at holde pauser, men de er afgørende for at undgå stress. Pauser behøver ikke betyde, at du ligger på sofaen og intet laver. En pause er en afbrydelse af noget, du ellers ville lave. Det kan være at gå lidt rundt på kontoret eller hjemme, gå en tur til kaffemaskinen, finde strikketøjet frem eller lave noget arbejde, som ikke kræver så meget af din hjerne. Det er vigtigt, at hjernen får lov at genvinde klarhed til besværlige opgaver, siger Troels W. Kjær.

*’krybdyrshjernen’ bruges som betegnelse for den ældste og mest primitive del af hjernen.

**Begrebet »Natur på recept« stammer fra det engelske begreb ”green prescribing”, som betyder, at man som patient får en ikke-medicinsk henvisning fra fx en praktiserende læge eller anden sundhedsfaglig person til en naturbaseret sundhedsindsats i et socialt fællesskab i nærmiljøet (kilde: https://ugeskriftet.dk/videnskab/natur-sundhed-og-klima)