Gode råd om kost og motion ved knogleskørhed

Når man har knogleskørhed, er det vigtigt at leve knoglevenligt, så man kan vedligeholde eller genopbygge sin knoglestyrke. Det kan man gøre ved hjælp af sin kost og ved at dyrke motion, der styrker knoglerne. Hvis vi starter med kosten, er det især vigtigt, at man ved, hvilke fødevarer der bidrager med særlig meget kalk (calcium) og D-vitamin.

Kalk og D-vitamin er ikke kun vigtigt, når man vil forebygge knogleskørhed, men også når man har fået sygdommen og ønsker at nedsætte risikoen for knoglebrud. Hvis man har behov for medicinsk behandling mod knogleskørhed, er behandlingen desuden ikke så effektiv, hvis man mangler kalk og D-vitamin, ifølge dr.med. Lars Hyldstrup, der er overlæge ved Osteoporose-enheden på Hvidovre Hospital. Derfor vil lægerne altid starte med at sikre sig, at man får tilstrækkelig kalk og D-vitamin.

- Vores knogler har kalk som byggesten, så det er afgørende at tilføre knoglerne kalk for ikke at miste knoglestyrke. D-vitamin er ligeledes vigtigt, fordi det hjælper kroppen med at optage den kalk, der er i kosten. Hvis vi mangler D-vitamin, kan vi ikke optage kalk. Vi får også dårligere muskelfunktion og større risiko for at falde og få knoglebrud, siger Lars Hyldstrup.

Vores knogler har kalk som byggesten, så det er afgørende at tilføre knoglerne kalk for ikke at miste knoglestyrke.

Hvor meget kalk skal vi have?

Det afhænger især af alder, hvor meget kalk vi har behov for. Jo ældre man er, desto mere har man brug for. Når man har knogleskørhed, vil man sammen med sin behandler få lagt en plan for, hvor meget man skal have. Der kan nemlig være individuelle variationer alt efter knoglernes tilstand.

Vores basiskost giver os i gennemsnit omkring 300 milligram kalk om dagen. Hvis man er over 50 år, har man som udgangspunkt brug for at få i alt 800-1000 milligram kalk dagligt, og 1200-1500 milligram, hvis man er over 65 år.

Ifølge Anne W. Ravn, der er aut. klinisk diætist på Århus Universitetshospital, er det ikke kun vigtigt at få nok kalk, men også at sprede indtaget over flere måltider.

- Der er meget kalk i mejeriprodukter, og det er for eksempel ikke en god idé at spise havregryn med mælk eller yoghurt, drikke et glas mælk og tage kalkpiller i samme måltid, for kroppen kan ikke udnytte så meget kalk på én gang. Man får en bedre udnyttelse, når man fordeler det på flere måltider, siger Anne Ravn.

Der er meget kalk i mejeriprodukter, og det er for eksempel ikke en god idé at spise havregryn med mælk eller yoghurt, drikke et glas mælk og tage kalkpiller i samme måltid, for kroppen kan ikke udnytte så meget kalk på én gang.

Hvor får vi kalk fra?

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til kalk i vores kost. Næsten 40 % af den kalk, vi får gennem maden, kommer fra mejeriprodukter, især mælk. Hertil kommer, at ost i gennemsnit bidrager med 20 %, brød og korn med 10 %, grøntsager og andre fødevarer tilsammen med 10 % og drikkevarer med omkring 15 %. (Se Osteoporoseforeningens figur, der viser fordelingen af kalk på forskellige fødevaregrupper: www.osteoporose-f.dk/kost-og-motion/knoglevenlig-kost/calcium-i-kosten).

Som tommelfingerregel indeholder en deciliter mælkeprodukt 120 milligram kalk og en tyk skive ost det samme. Kalk har den store fordel, at det ikke tager skade af opvarmning, så man kan sagtens få sin kalk gennem for eksempel en café latte eller ved at bruge yoghurt i dejen, når man bager brød.

Hvis man ikke kan tåle laktose, anbefaler Anne Ravn, at man i stedet bruger laktosefri mejeriprodukter. Laktosefri mælk giver samme mængde kalk som mælk med laktose. Mælk indeholder 19 forskellige vitaminer og mineraler, så mælk er en vigtig næringskilde for dem, som kan tåle den.

Kan du ikke lide mælk?

- Mange mennesker er i dag holdt op med at drikke mælk af forskellige årsager, også selvom de kan tåle den. Men erstatninger for mælk som mandelmælk, rismælk og sojamælk tilfører slet ikke samme mængde kalk. Hvis man drikker disse produkter, skal man sikre sig, at de er tilført kalk, siger Anne Ravn.

Hvis man ikke bryder sig om mejeriprodukter, herunder ost, skal man spise meget af andre fødevarer, dels fordi de ikke indeholder lige så meget kalk, og dels fordi den kalk, de indeholder, ikke er så letoptagelig som kalken i mejeriprodukter. For at optage samme mængde kalk, som der er i et glas mælk, skal man eksempelvis spise 200 gram mandler eller 1,5 kilo spinat eller 75 gram grønkål.

- Som veganer kan man have svært ved at få dækket sit behov for kalk alene gennem kosten, fordi vi som vesterlændinge i modsætning til asiatere har svært ved at optage den kalk, der for eksempel er i grønne grøntsager, siger Anne Ravn.

Som veganer kan man have svært ved at få dækket sit behov for kalk alene gennem kosten, fordi vi som vesterlændinge i modsætning til asiatere har svært ved at optage den kalk, der for eksempel er i grønne grøntsager.

Andre eksempler på fødevarer, der indeholder calcium er grove og grønne grøntsager, citrusfrugter, oliven, bønner, linser, tørret frugt og frø.

Hvilken mad indeholder calcium? Disse fødevarer indeholder calcium

Når mejeriprodukter ikke er en del af den daglige kost – er det så muligt at få nok calcium? Knoglevenlig kost

Nødder, sardiner og fuldkornsprodukter bidrager også med kalk. Af drikkevarer med kalk er vand oplagt at nævne, men har dog et meget varieret indhold af kalk. Der er i gennemsnit 12 milligram kalk per 1 liter vand. Det svarer til, at i en liter vand, får man den samme mængede kalk som i en dl mælk.

Virker kosttilskud?

Hvis man er i tvivl om, man får kalk nok i sin kost, anbefaler Anne Ravn, at man tre dage i træk skriver alt, hvad man spiser og drikker ned. Man kan så gå ind på hjemmesiden frida.fooddata.dk under Fødevareinstituttet og se, hvor meget kalk der er i hver enkelt fødevare og på den måde blive lidt klogere på, om man får kalk nok, selvom tallene ikke oplyser om, hvor meget kalk der rent faktisk optages i kroppen. Det er muligt at få dækket sit behov ind via kosten, men hvis man mest spiser fødevarer med meget lidt kalk i eller kun spiser lidt mad i løbet af dagen, kan det blive nødvendigt med kosttilskud.

Der har været foretaget mange undersøgelser om effekten af kosttilskud med kalk og D-vitamin, som har vist modstridende resultater, og som kan forvirre. Lars Hyldstrup mener ud fra foreliggende forskning, at kosttilskud har god effekt, hvis man ikke er dækket ind gennem kosten.

- En gennemgang i 2016 af de foreliggende undersøgelser viser, at man nedsætter sin risiko for at få knoglebrud med 15 % og risikoen for at brække hoften med 30 %, når man får kosttilskud af kalk og D-vitamin. Så der er god grund til at tage kosttilskud, hvis man ikke får dækket sit behov gennem kosten, siger Lars Hyldstrup.

Så der er god grund til at tage kosttilskud, hvis man ikke får dækket sit behov gennem kosten.

Behovet for D-vitamin

Kalken optages i tarmen ved hjælp af D-vitamin, som vi især får ved at spise fede fisk og fra solen. Nogle eksperter er lidt uenige om, hvor meget D-vitamin, vi har brug for. Ifølge Lars Hyldstrup har man i sommerhalvåret, hvor man også får D-vitamin gennem solens stråler, brug for ca. 25 mikrogram dagligt. I vinterhalvåret har vi behov for ca. 50 mikrogram dagligt.

Bryder man sig ikke om fisk, især fed fisk, som har det højeste indhold af D-vitamin – som laks, makrel og sild – kan man tage D-vitamin som tabletter. Her er D-vitamin syntetisk fremstillet, men har samme effekt som D-vitamin fra fisk.

Er det farligt at få for meget?

Til trods for at det er vigtigt at få nok kalk og D-vitamin, er der ingen grund til at få for meget.

- For nogle år tilbage viste en undersøgelse, at for meget kalk kunne føre til blodpropper. Denne undersøgelse har vist sig ikke at være tilstrækkeligt underbygget til, at man kan udlede denne sammenhæng. Hvis man holder sig inden for de anbefalede doser af kalk, er der muligvis en let øget risiko for nyresten. Tag derfor udgangspunkt i din kost, for det er slet ikke sikkert, at du har behov for kalktilskud, siger Lars Hyldstrup.

Hvis man er i tvivl, om man får D-vitamin nok, kan man godt tage tilskud for en sikkerheds skyld hele året, især hvis man ikke opholder sig udendørs dagligt og ikke spiser fisk. Det er ikke skadeligt at få for meget D-vitamin. Man bør dog ikke få mere end 100 mikrogram dagligt, med mindre det sker i samarbejde med ens læge.

Knoglevenlig motion

Motion er vigtigt, også når man har knogleskørhed. Sammen med en sund kost med tilstrækkeligt kalk og D-vitamin kan motion hjælpe med at styrke knoglerne. De mindst gavnlige former for motion i forhold til knogleskørhed er svømning og cykling, fordi man er vægtløs under udførelsen. De bedste former for motion er vægtbærende bevægelse, hvor der især er hop, fordi det styrker knoglerne mest. Især badminton, squash og tennis er godt, fordi man hopper det meste af tiden.

- Knoglevenlig motion er især vægtbærende træning, hvor man arbejder mod tyngdekraften, fordi stødpåvirkningerne får kroppen til at danne nyt knoglevæv, samtidig med at knoglemineraltætheden øges i hele skelettet og specielt i de store knogler i kroppen, hvor belastningen er størst. Det kan ud over badminton, squash og tennis for eksempel være gang, sjipning, løb eller dans, siger Lars Hyldstrup.

Knoglevenlig motion er især vægtbærende træning, hvor man arbejder mod tyngdekraften, fordi stødpåvirkningerne får kroppen til at danne nyt knoglevæv

Lars Hyldstrup anbefaler, at man følger de officielle anbefalinger om at bevæge sig mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. Hvis man er ældre og ikke kan løbe, er det næsten lige så god knogletræning at gå en god tur i højt tempo. Det vigtigste er, at man bevæger sig, så al motion er bedre end at være fysisk inaktiv. Motion kan desuden være med til at øge muskelstyrken og balanceevnen, så man ikke falder så let.

Der er dog nogle typer sport, man bør holde sig fra, især hvis ens ryg er svag.

- Ved svag ryg skal man være forsigtig med at løfte tungt og dreje kroppen for meget. Bowling er derfor ikke god motion. Når man er i behandling for knogleskørhed, vejledes man om motion, for motion skal tilpasses den enkelte, siger Lars Hyldstrup.