Sukker – det skal du vide

Et stykke wienerbrød på vej til arbejde, en cola til frokosten og kage fra kollegaen om eftermiddagen. Vi kan hurtigt ryge i den kendte ‘sukkerfælde’ og få for meget sukker uden at tænke over det.

I Danmark spiser halvdelen af alle børn og en tredjedel af voksne mere sukker, end anbefalingen lyder.

Nina Geiker er forskningschef i Center for Sundt Liv og Trivsel, ph.d. og kandidat i Human Ernæring. Hun har arbejdet med, hvordan den mad vi spiser, påvirker vores vægt og hvad vi med fordel kan spise for at mindske risikoen for at udvikle sukkersyge og hjertekarsygdomme.

– Sukker kommer i flere former som mælkesukker, frugtsukker og almindeligt sukker. Når vi snakker om sukker, er det oftest almindeligt sukker, vi taler om. Det er oftest noget, vi selv tilsætter i maden eller noget der tilsættes under produktionen af fx morgenmadsprodukter, kage eller slik. I Danmark spiser halvdelen af alle børn og en tredjedel af voksne mere sukker, end anbefalingen lyder, fortæller Nina Geiker, som vil gøre os klogere på det udskældte kulhydrat og dets konsekvenser for kroppen.

Hun konkluderer hurtigt, at sukker i sig selv ikke giver nogen form for essentiel næring til kroppen:

– Sukker giver energi, men bidrager hverken med fibre, proteiner, fedt, vitaminer eller mineraler. Til gengæld stjæler sukkeret pladsen fra de essentielle næringsstoffer i din kost, som du har brug for til at opretholde en sund krop. På grund af fraværet af andre næringsstoffer, bliver sukker derfor kaldt for tomme kalorier.

Tomme kalorier

Sukker er lettilgængelig energi – små molekyler i korte kæder, der tager kort tid for kroppen at nedbryde. Det gør, at det optages hurtigt i tarmen, hvor det føres ind i blodet og videre ind i cellerne ved hjælp af et signal fra insulin. Medmindre du har brug for et hurtigt ‘energi-kick’, er det vigtigt at begrænse indtaget.

– Som atlet kan det i nogle situationer fremme præstationen at indtage sukker, men det er en effekt, der kun holder i kort tid. De tomme kalorier bidrager altså ikke med noget til din krop udover at give energi.

Det er derfor nærliggende at tænke, om det er sundere at rive et æble over havregrøden om morgenen end at strø almindeligt sukker på?

– Et æble og frugt i det hele taget indeholder frugtsukker, der giver lige så meget energi som almindeligt sukker. Men da æblet også indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler, kommer sukkeret her sammen med en masse gode ting, som kroppen kan arbejde med, forklarer Nina Geiker. Nogle af kulhydraterne i æblet er komplekse kulhydrater, der har længere kæder med molekyler, hvilket tager længere tid for kroppen at nedbryde, forklarer Nina Geiker.

Hvor meget sukker må man få i løbet af en dag?

– I forhold til frugt er den kendte regel med tre stykker frugt om dagen en god tommelfingerregel. Med almindeligt sukker anbefales det, at højst 10 procent af energien bør komme fra sukker. Det svarer til, at børn fra 3 til 6 år højst bør spise 30 g, børn fra 7 til 15 år højst 45-50 g, kvinder højst 50 g og mænd 70 g på en hel dag. Børn under 3 år bør slet ikke få sukker. Man skal også huske, at der er tilsat sukker i de fleste morgenmadsprodukter, brød, pålæg, dressinger, ketchup, m.m., hvor mængden af sukker kan være svær at kende. Det gør det vanskeligt at vide, hvor meget sukker du har spist og om der er plads til de mere søde sager, siger Nina Geiker.

For meget sukker kan gøre dig syg

Hvis dit samlede energiindtag ikke overstiger dit behov, bliver risikoen for overvægt ikke større af, at du spiser sukker. Men de tomme kalorier giver dig mere hurtig energi, som hurtigt forsvinder ind i cellerne. Det gør, at du bliver sulten kort tid efter. Sukker i flydende form er endnu værre for det hurtige energioptag.

– Når vi drikker noget sukkerholdigt (fx sodavand) i stedet for at tygge det, får vi ikke den samme frigivelse af ‘mæthedshormoner’ inde i kroppen. Ved at bruge musklerne i munden, bliver der mere effektivt frigivet ‘mæthedshormoner’, som sender signaler til kroppen om, at nu kommer der mad. Den proces sker ikke lige så effektivt, når vi drikker. Det medfører, at man kan drikke meget energi i form af sukker på en enkelt tår, og at kroppen ikke når at registrere, at den har fået energien. Det kan ende med et for højt indtag af energi.

Det sukker, der er i overskud og som ikke bliver brugt til musklerne, bliver lagret som fedt. Ændringen fra sukker til fedt sker i leveren, som kan blive overbelastet. Der kan komme en ophobning af fedt i leverens væv, hvilket betyder, at leveren ikke fungerer optimalt i forhold til de andre processer, den også skal arbejde med. Når leveren har for meget fedt i sig, stiger risiko for sygdomme. Hvis du har for meget fedt i leveren og i organerne omkring, har du sandsynligvis også et forhøjet niveau af fedt i blodet. Det kan resultere i hjertekarsygdomme.

Sukker giver energi, men bidrager hverken med fibre, proteiner, fedt, vitaminer eller mineraler.

Ingen mennesker har godt af for meget sukker. For ikke nok med at for meget sukker kan give overvægt, hjertekarsygdomme og fedtlever, så stiger risikoen for at udvikle sukkersyge også, pointerer Nina Geiker:

– Sukker bliver til glukose i blodet. For at kunne optage det, skal vi bruge insulin, ligesom receptorerne i cellerne skal være modtagelige for insulin for at kunne optage glukose (sukker). Hvis kroppen begynder at have svært ved at producere tilstrækkeligt insulin eller ikke er følsom nok overfor det – eller en blanding af begge – udvikler man sukkersyge.

Er alt sukker lige usundt?

Hvis du er en af dem, der vil holde øje med dit sukkerindtag for at kunne begrænse det, og samtidigt sikre, at din krop får de næringsstoffer, den skal have – også når du spiser færdiglavet mad – så er det godt at kigge en ekstra gang på de fødevarer, du køber.

– I Danmark er det i dag et krav, at der på fødevarer skal oplyses om, hvor meget sukker, der er tilsat. Der er mange, som ikke ved, hvor meget sukker, der er i de fødevarer, de køber. Ved at se på indholdsfortegnelsen, har du mulighed for at tage et oplyst valg om at vælge sukker til eller fra, når du rent faktisk har lyst til det, siger Nina Geiker, og konkluderer:

– Der er ikke noget sukker, der er bedre at spise end andet. Glukose vil altid kræve insulin for at blive optaget. Men der er nogle kilder til sukker, der bidrager til andre næringsstoffer. Blandt andet indeholder mejeriprodukter i tillæg til mælkesukker mange essentielle næringsstoffer. Frugt indeholder i tillæg til glukose og fruktose en del fibre, vitaminer og nogle mineraler.