Øvelser til iskiassmerter i ryg og balde

De fleste smerter går over af sig selv

Det er et ret almindeligt fænomen at have smerter i ryg, balde eller ben, og smerterne kan variere i intensitet. Det kan være alt fra skarpe og borende smerter til jagende smerter ned igennem benet. Selvom smerterne kan være kraftige og opstået akut, behøver de ikke nødvendigvis at være kilde til bekymring. Smerterne kan i mange tilfælde gå over af sig selv, og kun i svære tilfælde, kræves der videre udredning. Hvis du har smerter i ryg, balde og ben, og du er bekymret for, at der skal være noget alvorligt galt, er det altid en god ide at tage kontakt til egen læge eller fysioterapeut.

Øvelser kan afhjælpe iskiassmerter inden de bliver invaliderende

Når man taler om iskiassmerter, er det for de fleste forbundet med oplevelsen af kraftige og invaliderende smerter. Pludselig kan man ikke gennemføre almindelige dagligdags aktiviteter, måske kan man ikke passe sit arbejde. Er problemet endnu ikke blevet så stort, er det muligt med relativt enkle øvelser at afhjælpe problemet. Nedenstående øvelsesprogram er målrettet disse typer smerter.

Øvelse 1: Sideliggende rotationer for hoften

• Lig på siden med hofter og knæ bøjet i 90 grader.

• Sørg for at ligge lige med ryg og nakken, som at ligge op ad en væg. Hav nederste arm under hovedet.

• Træk vejret frit ned i maven, undgå at spænde op.

• Løft og sænk det øverste knæ, det må gerne kunne mærkes i den eventuelt ømme muskulatur i ballen. Lad foden hvile på den anden fod under hele øvelsen.

• Det er vigtigt, at hele kroppen ligger stille i mens, så undgå at flytte kroppen bagud i takt med, at du løfter benet.

• Mærk gerne, at ballen trættes, musklen begynder måske at sitre lidt, og benet bliver tungere at løfte.

• Løft benet 15 gange i træk. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 15 gentagelser, men hold øje med træthed i musklen og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

• Gentag med det andet ben.

Øvelse 2: Bækkenløft

• Lig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand. Sørg for at knæene ikke falder ind mod hinanden.

• Træk vejret frit, og undgå at spænde op i maven gennem øvelsen.

• Spænd let i ballerne, skub fødderne lidt ned i underlaget, og løft bækkenet op, kom ned igen.

• Det er ikke vigtigt at løfte højt op, hold brystkassen nede i underlaget, nøjes med at løfte bækken og lidt af lænden.

• Løft bækkenet op 15 gange i træk. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 15 gentagelser, men hold øje med træthed i ballemusklen og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

• Kramper baglårene, så prøv at presse fødderne mere fremad, som at stemme sig op.

• Prøv eventuelt at udføre samme øvelse på et ben ad gangen. Læg det ene ben løst op på knæet af det andet og gentag øvelsen.

Øvelse 3: Diagonalløft på hænder og knæ

• Stå på alle fire (på håndflader og knæ), sørg for at der er hoftebreddes afstand mellem knæene og skulderbreddes afstand mellem hænderne. Undgå at overstrække albuerne.

• Ryg og nakke er parallel med underlaget, så undgå at skyde ryggen opad, eller hænge i ryggen.

• Løft roligt modsatte arm og ben fremad/bagud, til vandret position. Sænk igen.

• Bevar positionen i ryg og nakke under hele øvelsen. Skift diagonal.

• Hold eventuelt positionen et par sekunder.

• Løft modsatte arm og ben 10 gange. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 10 gentagelser, men hold øje med træthed i musklerne og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

• Knæet skal være strakt under udførelsen, ballen spændt, og armen er løftet via skulder og skulderblad.

Øvelse 4: Strækøvelse for balderne

• Sid på en stol, med begge fødder i underlaget.

• Læg den ene hæl over på det modsatte ben, lad knæet falde ud til siden.

• Hold ryggen ret, og læn kroppen roligt frem over det bøjede ben.

• Mærk udspænding i balden på det løftede ben.

• Hold strækket 2 gange 20 sekunder.

• Skift gerne side mellem hvert stræk.

Rygsmerter relateret til iskiasnerven, er bare én type smerter, man kan have i bevægeapparatet.  Det er ikke nødvendigvis smerter, der opstår i nerven, men kan sagtens være fra vævet omkring, også musklerne. I langt de fleste tilfælde er der ingen grund til bekymring, men det er blot en rigtig god grund til at gå sine egne motionsvaner igennem.  Er der nok variation i hverdagen? Er denne præget af inaktivitet? Et lille tankeeksperiment, som at overveje om man får pulsen op dagligt, er meget godt at gøre sig. Er arbejdsstillingerne måske for ensformige?

Fysisk aktivitet er godt for alle

Vi har alle godt af at bevæge kroppen og presse den lidt, så vi får pulsen op hver dag. I virkeligheden er det mindre vigtigt, hvad vi laver af fysisk aktivitet. Når alt kommer til alt, er det fint, lige gyldigt hvilken type aktivitet eller træning vi laver. Bare det er sjovt, og giver den motion, kroppen har behov for. I det øjeblik vi oplever irritation, ømhed eller smerter, er det imidlertid ofte nødvendigt med mere specifikke øvelser som dem, der beskrives nedenfor.

Det kan gøre ondt at komme i gang

Hvis vi har for ondt, kan det være svært at få hul på bylden og komme i gang med øvelser. Her kan almindelige smertestillende piller hjælpe til at komme i gang. Nedenstående øvelser er nemme at gå til og bør ikke gøre de gener værre, man allerede har. Men ømhed i musklerne er helt forventeligt. Er smerterne kraftige, er det en god idé at rådføre sig med sin læge.

Hvorfor er øvelserne gode at lave?

Øvelserne her er specifikt målrettet musklerne omkring bækkenet og i ben og ryg. De kan være med til at få gang i blodcirkulationen i området, få løsnet op for de spændinger der kan være i muskelvævet og få øget muskelstyrken. Derudover er målet naturligvis, at øvelserne skal dæmpe smerterne og forbedre ens funktioner. Med andre ord, kan man sige, at øvelserne skal være med til at gøre kroppen meget mere robust.

Det er en god ide at kombinere de mere specifikke øvelser med let fysisk aktivitet, det kan være små gåture, en tur i svømmehallen, cykling eller lignende.

Hvor ofte skal man lave øvelserne?

Der er ikke noget i vejen for at udføre øvelserne dagligt, og de kan justeres efter behov.  Øvelserne kan også sagtens laves et par gange om dagen. Men man må forvente at blive øm i musklerne efterfølgende, denne ømhed bør dog aftage forholdsvis hurtigt igen. Skulle reaktionerne være kraftigere, er det en god idé, at nedjustere på antal gentagelser og serier, men måske også på tempoet.

Man bør opnå bedring inden for en uges tid, ellers er det en god ide at søge hjælp hos sundhedspersonale for at blive undersøgt mere specifikt.